Για να επιταχύνετε τη διαδικασία απώλειας βάρους, πρέπει να δημιουργήσετε ένα σαφές σχέδιο στο οποίο όλα θα ρυθμίζονται. Θέστε συγκεκριμένους στόχους και περιγράψτε πώς μπορούν να επιτευχθούν. Απλοποιούν πολύ την εργασία και σας προετοιμάζουν για τη νίκη. Το πρόγραμμα απώλειας βάρους πρέπει να ακολουθείται για τουλάχιστον ένα μήνα.
Τι είναι ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους;
Το πρόγραμμα απώλειας βάρους έχει σκοπό να λύσει το πρόβλημα ολοκληρωμένα. Η εργασία ξεκινά με τον εντοπισμό των αιτιών αύξησης βάρους και την ενεργοποίηση του μηχανισμού καύσης λίπους.
Συστατικά του σχεδίου:
- Κίνητρο.
- Στόχοι.
- Περιεκτικότητα σε θερμίδες και κλασματική διατροφή.
- Προετοιμασία δίαιτας. Καταργήστε τις τροφές που συμβάλλουν στην αύξηση βάρους.
- Καθεστώς κατανάλωσης.
- Θεραπευτικές και προληπτικές διαδικασίες: μασάζ, περιτυλίγματα.
- Προπονητικό πρόγραμμα.
Το αποτέλεσμα του προγράμματος είναι η μείωση του σωματικού βάρους με τάση περαιτέρω καύσης λίπους. Σας βοηθά να μάθετε να ελέγχετε την όρεξή σας. Διαμορφώνει υγιεινές συνήθειες και ανακουφίζει από τον εθισμό στα τρόφιμα. Η σωματική υγεία αποκαθίσταται - οι μύες τονώνονται, η απόδοση αυξάνεται και η ευεξία βελτιώνεται.
Φαγητό
Η δίαιτα συμβάλλει στο 70% της επιτυχίας στην απώλεια βάρους. Επομένως, κατά τη δημιουργία ενός προγράμματος, πρέπει να ακολουθείτε ορισμένους κανόνες:
- Ισορροπημένο και ποικίλο μενού.
- Κλασματική διατροφή – ο αριθμός των γευμάτων – 4-5 φορές την ημέρα σε τακτά χρονικά διαστήματα.
- Η βάση της διατροφής είναι τα λαχανικά.
- Μέτρια κατανάλωση φρούτων – 1-2 τεμάχια. την ημέρα αντί για γλυκά.
- Συμμόρφωση με το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ.
Όλα τα επιβλαβή τρόφιμα αποκλείονται από τη διατροφή: ζάχαρη, ζαχαροπλαστεία, γλυκά ποτά, γρήγορο φαγητό, πατατάκια και κράκερ με αλμυρή γεύση. Η κατανάλωση αλατιού και προϊόντων αλευριού (μακρύ ψωμί, λευκό ψωμί) είναι περιορισμένη.
Λειτουργία προπόνησης
Ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους στο γυμναστήριο πρέπει να περιλαμβάνει:
- ένα σύνολο ασκήσεων για την εκπαίδευση των επιθυμητών μυϊκών ομάδων.
- συχνότητα μαθημάτων·
- Ενταση;
- Διάρκεια;
- Αριθμός προσεγγίσεων και επαναλήψεων που συγκεντρώθηκαν από τον προπονητή, χρόνος ανάπαυσης.
Οι ασκήσεις επιλέγονται ανάλογα με το φύλο, το επίπεδο εκπαίδευσης και την κατάσταση της υγείας. Πρέπει να ασκείστε τακτικά, αλλά όχι κάθε μέρα. Η συνιστώμενη θεραπεία είναι 3-5 φορές την εβδομάδα.
Σπουδαίος! Η προσθήκη της άσκησης στη ζωή σας δεν αντικαθιστά τη γενική δραστηριότητα. Χρειάζεται να κινείστε συνεχώς - περπάτημα, σκάλες, πλύσιμο του δαπέδου με τα χέρια σας κ.λπ. Η μείωση της δραστηριότητας οδηγεί σε χαμηλότερο κόστος ενέργειας και πιο αργή απώλεια βάρους.
Είναι δυνατόν να χάσετε τα περιττά κιλά σε 30 ημέρες;
Η απώλεια βάρους σε ένα μήνα είναι απολύτως εφικτή. Μερικοί άνθρωποι έχασαν έως και 10 κιλά υπερβολικού βάρους μέσα σε 30 ημέρες. Αλλά μια τέτοια ακραία απώλεια βάρους είναι επιβλαβής και επικίνδυνη για την υγεία σας. Αφού τα αποτελέσματα επιτυγχάνονται με δίαιτες πείνας.
Επιπλέον, το μεγαλύτερο μέρος του χαμένου βάρους δεν είναι καθόλου λίπος, αλλά μάλλον νερό και μύες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το δέρμα δεν έχει χρόνο να συστέλλεται, κρεμάει και γίνεται πλαδαρό. Και το πρόσωπο φαίνεται αδύναμο. Η γενική υγεία επιδεινώνεται επίσης, εμφανίζεται ευερεθιστότητα και θυμός και εμφανίζεται συνεχής κόπωση. Και το κυριότερο είναι ότι όταν επιστρέψετε σε μια κανονική διατροφή, όλα τα χαμένα κιλά επανέρχονται γρήγορα.
Η προτεινόμενη απώλεια βάρους είναι 4-5 κιλά το μήνα. Μερικές φορές μπορείτε να χάσετε 10 κιλά χωρίς να βλάψετε. Ωστόσο, αυτό συμβαίνει εάν το αρχικό βάρος είναι πολύ μεγάλο. Με αυτόν τον ρυθμό, η απώλεια βάρους επιτυγχάνεται ακριβώς με την καύση λίπους.
Ταυτόχρονα, το δέρμα έχει χρόνο να συρρικνωθεί και το σώμα γίνεται ελαστικό. Οι όγκοι μειώνονται αισθητά. Η ευημερία βελτιώνεται, η όρεξη μειώνεται, η απόδοση αυξάνεται. Υπάρχει η επιθυμία να συνεχιστεί η απώλεια βάρους.
Πώς να χάσετε βάρος γρήγορα
Μια ολοκληρωμένη προσέγγιση λύσης θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος γρήγορα:
- Μείωση της πρόσληψης θερμίδων.
- Μεγάλη κατανάλωση νερού (έως 3 λίτρα την ημέρα).
- Τακτική εκπαίδευση.
- Αυξημένη οικιακή δραστηριότητα.
- Κοσμητολογικές επεμβάσεις.
Η βάση της διατροφής πρέπει να είναι τα λαχανικά, τα δημητριακά και τα πρωτεϊνικά προϊόντα: κρέας, ψάρι, αυγά. Φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό. Καθαρίζει τα έντερα, απομακρύνει τις τοξίνες και μειώνει την όρεξη. Η εκπαίδευση πρέπει να γίνεται τακτικά. Η ένταση επιλέγεται λαμβάνοντας υπόψη την ετοιμότητα. Ωστόσο, είναι προτιμότερο να προτιμάτε έναν μέτριο ρυθμό για να μην εξαντλήσετε το σώμα. Ακόμη και μετά την προπόνηση, πρέπει να είστε δραστήριοι: περπατήστε περισσότερο, μην αποφεύγετε τις δουλειές του σπιτιού. Απαιτούν επίσης λογική κατανάλωση ενέργειας.
Όταν χάνετε βάρος, μην υποτιμάτε τις καλλυντικές διαδικασίες. Τα τακτικά μασάζ, τα περιτυλίγματα και οι επισκέψεις στη σάουνα βοηθούν στην απομάκρυνση της περίσσειας υγρών από το σώμα και βελτιώνουν την υφή του δέρματος.
Σπουδαίος! Χωρίς αρκετό ύπνο, δεν είναι δυνατή η γρήγορη απώλεια βάρους. Πρέπει να πάτε για ύπνο πριν τις 11 μ.μ. Η διάρκεια του ύπνου είναι τουλάχιστον 7-8 ώρες.
Τα πιο αποτελεσματικά προγράμματα για να χάσετε βάρος πιο γρήγορα
Τα προγράμματα ταχείας απώλειας βάρους απαιτούν πολλή δύναμη και ενέργεια καθώς απαιτούν έντονη καθημερινή προπόνηση. Αυτό το καθεστώς είναι αγχωτικό για το σώμα. Η σωματική δραστηριότητα πρέπει να εισάγεται σταδιακά.
«Madness» με τον Shaun T
Ένα δημοφιλές αλλά προκλητικό μάθημα βίντεο που υπόσχεται μια ριζική αλλαγή στο σώμα χρησιμοποιώντας απλές αλλά πολύ έντονες ασκήσεις. Το πρόγραμμα είναι ιδανικό για όσους είναι έτοιμοι να πιέσουν τον εαυτό τους στο μέγιστο για να επιτύχουν γρήγορα αποτελέσματα.
Προπόνηση με την Jillian Michaels
Το πρόγραμμα υπόσχεται απώλεια βάρους σε 30 ημέρες. Ο ιδρώτας ρέει ελεύθερα κατά τη διάρκεια των μαθημάτων της Gillian, αλλά μετά από ένα μήνα τα αποτελέσματα είναι πραγματικά αισθητά. Αυτό είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά προγράμματα απώλειας βάρους στο σπίτι.
Ενδιαφέρων! Χρειάζεται να αφιερώνετε μόνο 20 λεπτά την ημέρα για άσκηση.
Bodyflex
Ο συγγραφέας μιας ασυνήθιστης μεθόδου απώλειας βάρους, ο Greer Childers, ισχυρίζεται ότι η σωστή αναπνοή είναι αρκετή για να χάσετε βάρος. Πρέπει να ασκείστε για 15 λεπτά κάθε πρωί.
Το πρόγραμμα είναι τέλειο για όσους προπονούνται εντατικά για διάφορους λόγους.
Pilox
Μια παραλλαγή αυτού του είδους προπόνησης είναι ένας συνδυασμός Pilates και kickboxing. Οι ασκήσεις ταχύτητας δεν είναι απαραίτητες εδώ. Η απώλεια βάρους γίνεται σταδιακά, χωρίς να επιβαρύνει το σώμα.
Κουνταλίνι γιόγκα
Μπορείτε να επιτύχετε για πάντα αρμονία μόνο εάν αλλάξετε εντελώς τον τρόπο ζωής σας και επιτύχετε αρμονία μεταξύ σώματος, νου και ψυχής. Τα αποτελέσματα της Κουνταλίνι Γιόγκα δεν είναι τα πιο γρήγορα, αλλά είναι εγγυημένα.
Πρόγραμμα βήμα προς βήμα: απώλεια βάρους
Ένα καλά σχεδιασμένο μάθημα απώλειας βάρους βοηθά στην ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος, στην καύση λίπους και στην αύξηση του μυϊκού τόνου.
Στο σπίτι
Ένα παγκόσμιο πρόγραμμα απώλειας βάρους στο σπίτι. Κατάλληλο για άνδρες και γυναίκες. Το μάθημα ξεκινά με προθέρμανση 10 λεπτών για να ζεσταθούν οι μύες και να ξεκινήσει το σώμα. Τελειώνει με ένα δροσισμό για την ανακούφιση της μυϊκής έντασης και την ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης, της αναπνοής και του σφυγμού.
Σετ ασκήσεων:
- Στρίψιμο όταν ξαπλώνετε στο πάτωμα.
- καταλήψεις με αλτήρες?
- πρέσα πάγκου και κωπηλασία (κλίση αλτήρες)?
- Lunges και fly-ups (ξαπλωμένοι) με αλτήρες.
- Push-up στον πάγκο από πίσω.
- πλαϊνές βολάν?
- Ανασηκώνει το πόδι ενώ ξαπλώνεις.
- Σχοινάκι (5 λεπτά).
Αριθμός επαναλήψεων – 12-20 φορές, προσεγγίσεις – από 3 έως 5
Στο γυμναστήριο
Το πρόγραμμα προωθεί την απώλεια βάρους και την ανακούφιση των μυών. Αριθμός επαναλήψεων – 15-20 φορές, σε 2-3 προσεγγίσεις.
Δευτέρα:
- Cardio - 40 λεπτά.
- Οκλαδόν με μπάρα, πλίε.
- Lunges με αλτήρες.
- Υπερέκταση.
- Ανύψωση του σώματος και των ποδιών σε μια ρωμαϊκή καρέκλα σε ξαπλωμένη θέση.
- Cardio - 15 λεπτά.
Τετάρτη:
- Καρδιο.
- Υπερέκταση.
- Ρουμάνικα ή deadlift.
- Απαγωγή ποδιών στον προσομοιωτή.
- Πρέσα πάγκου με αλτήρες.
- Σηκώστε τα χέρια με αλτήρες σε έναν πάγκο.
- Τεντώστε τα χέρια σας σε ένα μπλοκ.
- Λοξή περιστροφή.
- Ανύψωση σώματος στο πάτωμα.
- Cardio - 10 λεπτά.
Παρασκευή:
- Cardio - 20 λεπτά.
- Πίεση ποδιών.
- Έκταση, κάμψη, απαγωγή και ίσιωμα των ποδιών στον προσομοιωτή.
- Μοσχαράκι και μοσχάρι αυξήσεις.
- Ανυψώνοντας και πατώντας αλτήρες ενώ κάθεστε.
- Cardio - 20 λεπτά.
Εκτελέστε το πρόγραμμα εκπαίδευσης με την προτεινόμενη σειρά. Εάν οι ασκήσεις είναι δύσκολες, μπορείτε να μειώσετε τον αριθμό των επαναλήψεων και των προσεγγίσεων. Και μετά προσθέτουμε λίγο λίγο. Ξεκουραστείτε έως και 1 λεπτό μεταξύ των ασκήσεων και έως 45 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
Πώς να βελτιώσετε την αποτελεσματικότητα της διατροφής και της προπόνησής σας
Για να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα από τη διατροφή και την προπόνηση, πρέπει να ακολουθείτε αυστηρά το σχέδιο. Παρακολουθήστε την πρόσληψη και τη δαπάνη θερμίδων σας. Πάντα πρέπει να υπάρχει έλλειψη. Μην βασανίζεστε με καθημερινή έντονη άσκηση. Είναι απαραίτητο να ξεκουραστείτε ώστε το σώμα να ανακάμψει και να αποκτήσει δύναμη.
Lais Deleon, Βραζιλιάνο μοντέλο γυμναστικής
Το κορίτσι συμβουλεύει να τρώτε πάντα πρωινό και να τρώτε πιάτα που σας αρέσουν. Η δίαιτα πρέπει να αποτελείται από αργούς υδατάνθρακες, υγιεινά λίπη και πρωτεϊνούχες τροφές. Ο Lais ισχυρίζεται ότι το αποτέλεσμα δεν εξαρτάται από την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά από τη σωστή επιλογή των ασκήσεων.
Βασικά ευρήματα
Μπορείτε να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης μόνοι σας, αλλά είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν ειδικό. Είναι πιο βολικό να προπονείστε στο γυμναστήριο, καθώς όλος ο απαραίτητος αθλητικός εξοπλισμός είναι διαθέσιμος εκεί. Αλλά στο σπίτι μπορείτε να δημιουργήσετε κανονικές συνθήκες προπόνησης και να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Το πιο σημαντικό πράγμα για την επίτευξη του στόχου:
- Κίνητρο.
- Πειθαρχία.
- Αυστηρή τήρηση του σχεδίου.
Δεν πρέπει ποτέ να απελπίζεστε. Τα αποτελέσματα δεν είναι άμεσα ορατά. Αν δείξεις επιμονή και υπομονή, σίγουρα θα πετύχεις να χάσεις κιλά.